Mejora tus habilidades sociales

No es ningún secreto que una de las partes más importantes de nuestra vida son las relaciones sociales. En cada una de las cosas que hacemos hay un componente de relaciones con los demás que determina en gran medida (facilitando o entorpeciendo) nuestra búsqueda de la felicidad.

Es creencia común que las simpatía y el atractivo social de algunas personas es innato. Sin embargo, está claro que es algo que se adquiere a través de experiencias que los van modelando hasta hacerlos expertos en estas habilidades.

Raramente en nuestra vidas vamos a poder escapar de los efectos de las relaciones sociales, ya sea en nuestro lugar de trabajo, de estudios, nuestros ratos de ocio o dentro de nuestra propia familia. Una interacción placentera en cualquiera de estos ámbito nos hace sentirnos felices, desarrollando nuestras tareas con mayor eficacia. De hecho, una baja competencia en las relaciones con los demás puede llevar al fracaso en un trabajo, los estudios o en la familia.

Las habilidades interpersonales son aquellas que te permiten tener una mejor comunicación con otras personas . La palabra “inter” puede confundirse con “intra” que significa “dentro de uno mismo” pero no, es “inter” que significa entre e interpersonal significa entre personas (según el diccionario). Por lo tanto las habilidades interpersonales son todas aquellas habilidades que nos permiten relacionarnos mejor con las personas, a continuación explicamos las distintas habilidades interpersonales que existen, curiosidades sobre las mismas y consejos sobre como utilizar dichas habilidades interpersonales. Las más importantes sino casi únicas son la empatía, las emociones y la sociabilidad .

Empatía

La empatía es una habilidad importantísima en las habilidades interpersonales y es casi la única habilidad que nos confiere la cualidad humana. Sino conseguimos empatizar con los demás nos volvemos fríos y amargos, perdemos toda humanidad y con ello la vida carece de sentido. No tener empatía significa no saber identificar las emociones de los demás y perderse con ello gran parte de la vida y su sentido.

Empatizar es importantísimo no solo por no ser seres inhumanos sino para relacionarnos correctamente con los demás. Si no sabemos empatizar vamos a mirar demasiado para nosotros siendo incapaz así de tener en cuenta los sentimientos de los demás.

No vivimos solos en el mundo vivimos con muchísimas personas por lo tanto es muy importante desarrollar nuestras habilidades empáticas si queremos vivir en concordancia con los demás y aprovecharnos positivamente de nuestro poder de empatía.

Emociones

Las emociones son las grandes dominantes del mundo, sin emociones los humanos no seríamos nada principalmente además porque las emociones son el principal aliciente de que la empatía cobre sentido. Las personas no se mueven por lógica se mueven casi enteramente por emociones. Una persona está a favor o en contra de una opinión más que por la lógica lo está por las emociones que siente. Temor, ira, miedo, felicidad, éxtasis son distintas emociones y cada una con una reacción bien distinta. Las emociones pueden cambiar en segundos una vida para siempre, destruirla o beneficiarla.

Aprender a dominar las emociones que sentimos, cómo, cuando las exteriorizamos y sobretodo aprender a provocar las emociones que queremos en otras personas es fundamental para obtener buenas relaciones sociales. Si yo se entusiasmar al público el público me seguirá si yo aburro a mis amigos relacionarán que yo soy igual a aburrimiento.

Lo que las personas sienten en tu presencia se asocia a ti, si la gente siempre se aburre cuando va contigo eso es lo que sentirán al recordarte. Una persona por si sola no transmite emociones pero si lo hace los momentos que pasemos con ella y por lo tanto cuando recordemos a alguien recordamos las emociones que sentimos con esa persona. Si estamos a gusto con alguien y disfrutando eso es lo que recordaremos, si en cambio nos sentimos mal seguramente querremos ver poco a esa persona.

Controla tus emociones tanto internas como externas porque es fundamental para tus habilidades interpersonales .

Sociabilidad

La sociabilidad es el punto que se podría considerar como directo en las relaciones interpersonales pero no es la única parte como hemos visto anteriormente.  No obstante la felicidad de una persona suele estar muy ligada a como son sus habilidades sociales. Es raro que una persona sin amigos se sienta una persona completa y feliz y así lo demostrará en sus actos.

Vivimos en grandes sociedades porque así vivimos mejor y estamos programados para agruparnos y vivir juntos, a nadie le gusta la soledad permanente. Si es bien cierto que algunas personas disfrutan de largos periodos de soledad esto no es infinito y toda persona llega un momento en la que necesita de otra compañía humana, puedes tardar 2 horas, 2 días o 1 semana en necesitar relacionarte con personas pero el momento siempre llega y desde luego no suele tardar mucho por muy solitario que uno sea.

El dinero no da ni el 10% de felicidad que da cultivar unas buenas relaciones sociales pero sin embargo muchas personas se centran en soñar despiertos que les toca la lotería para poder ser libres y felices cuando solo cultivar sus habilidades sociales les dará 100 veces más felicidad y 100 veces más éxito.


Habilidades interpersonales: Como manejarlas

El mejor modo de tener unas excelentes habilidades interpersonales es mejorar las 3 principales habilidades para ser una persona completa. Debes centrarte en mejorar tu sociabilidad, emociones y empatía, si mejoras las 3 principales habilidades interpersonales serás un monstruo interpersonal con unas excelentes amistades .

La empatía te permitirá ser más justo con tus amigos, entenderlos mejor, enfadarte menos con ellos. Las emociones te permitirán comunicarte mejor con tus amigos, hacerles entender mejor lo que esperas y quieres y tus habilidades sociales harán que conozcas más amigos y te sepas relacionar mejor con ellos. Mi consejo es que tengas muchos amigos, algunos serán más íntimos que otros pero vale la pena ir con bastantes amigos porque cada persona tiene cosas muy interesantes que aportar además de que si vamos con mucha gente tenemos más probabilidades de elegir mejor nuestras amistades y desechar aquellos que no son acordes a nosotros.

No tenemos porque llevarnos bien con todo el mundo ni ir con todo el mundo y aumentar tus habilidades sociales significa más y mejores probabilidades de conocer más gente y por ente poder elegir mejor las amistades. No sería ni la primera ni la última vez que una persona encuentra su vida muy miserable y asqueada porque tiene los amigos incorrectos, no es que ellos tengan la culpa de que esa persona no encuentre su lugar en la vida para poder ser feliz pero tener unos amigos que no te corresponden es algo muy frustrante y me refiero a que no te corresponden en temas de los que hablar, que importa, no te valoran y demás cosas que hacen que no te llenen.

Sobretodo no descuides ningún aspecto de tus habilidades interpersonales porque te terminará pasando factura , mejorar tus habilidades interpersonales significa mejorar directamente tu vida y tus relaciones con los demás.

Una buenas habilidades sociales nos van a ser de utilidad en multitud de ocasiones:

  • ¿Como conseguimos integrarnos en un grupo nuevo de amigos?
  • ¿Como establecer una relación adecuada con nuestros hijos adolescentes?
  • ¿Cómo decir no sin que la relación se sienta perjudicada?
  • ¿Cómo actuar correctamente ante una entrevista de trabajo?

¿Por qué la gente no es habilidosa socialmente?

Aunque es en la infacia donde aprendemos en mayor medida a relacionarnos con los demás, es un proceso continuo durante toda la vida. Las razones por las que una persona puede no ser habilidosa socialmente se pueden agrupar en dos categorías:

  1. La persona nunca las ha aprendido por que o bien no ha tenido un modelo adecuado o bien no hubo un aprendizaje directo. Pongamos el ejemplo de alguien que se crión en una casa muy rígida donde la única opinión válida fué la del padre. Posiblemente nunca aprendión a expresar su opinión ante un tema concreto y sienta ahora mayor temor a hacerlo. Otros ejemplo es el de una persona que estudio en un internado femenino durante toda su infancia y adolescencia, y ahora al hacerse mayor tiene dificultad al comunicarse con el sexo opuesto, ya que nunca tuvo oportunidad de practicar esta habilidad.
  2. Estas habilidades existen, pero hay factores que inhiben o interfieren con las conductas. Un ejemplo de esto podría ser pensamientos negativos (Ej. No me van a conceder el aumento de sueldo) que interfieren con la ejecución puesto que generan ansiedad o nerviosismo. En nuestra sociedad es común el llamado "miedo a hablar en público", que no es sino un déficit en la ejecución de una conducta debido a los pensamientos negativos que interfieren (Ej. Van a notar que estoy nervioso).
Este es un problema típico. Se crea un círculo vicioso en el que Pablo quiere y necesita pedir un aumento de sueldo. Pero teme el que no se lo concedan.
Ese temor es el mismo que va a provocar que nunca sea capaz de pedirlo, y por lo tanto nunca sabrá si se lo hubieran concedido.
La cuestión es: ¿se comporta Pablo de manera socialmente habilidosa?
Por una parte evitará que su jefe piense mal de él, pero no conseguirá sus objetivos personales...

¿Cómo podemos ser más habilidosos?

Las habilidadeds sociales, como cualquier otra competencia humana, pueden mejorarse a través de un aprendizaje adecuado. Estás páginas no pretenden un entrenamiento exhaustivo, el cual necesita la práctica de unos ejercicios y la guía de un profesional.

Sin embargo vamos a intentar dar una seríe de indicaciones sobre lo que es y lo que no es una conducta socialmente habilidosa, para que usted pueda descubrir qué es lo que falla en sus relaciones sociales. Su usted encuentra que tiene grandes dificultades con respecto a estas conductas, acuda a un Psicólogo para realizar un entrenamiento.

Expondremos en este espacio un análisis de los elementos que componen las conductas habilidosas para que usted pueda explorar esos mismos comportamientos en la vida diaria:

La mirada

Podemos definir una mirada como el mirar a una persona a los ojos o a la zona superior de la cara (zona que rodea los ojos). No es ningún secreto que las miradas son un canal de información paralelo al lenguaje hablado y hay que saber utilizarlas para que los dos canales estén sincronizados.

La forma en que miramos es muy importante en la interacción con los demás. Tanto que puede afianzar, quitar importancia o desmetir aquello que nuestros labios entán diciendo. Como se ha dicho algunas veces "los ojos tienen su propio lenguaje".

Si miramos a nuestro interlocutor conseguiremos mayor respuesta que si estamos mirando hacia otro lado, esto es un indicativo de que seguimos la conversación y de que nos interesa. Sin embargo hay que tener en cuenta que un exceso de contacto ocular muy fijo y continuo puede resultar molesto a nuestro interlocutor.

Si retiramos la mirada estamos indicando desinteres, timidez, sumisión o sentimientos de superioridad.

Son muchos los estudios que indican que la gente que mira más es vista como más agradable (un extremo de esto son los enamorados, donde se da la mayor frecuencia de contacto ocular).

La distancia interpersonal

Según el análisis que hace Edward T. Hall (1959) sobre el téma existirían distintas zonas:

  1. Distancia íntima (0-50 cm): En esta persona se sitúan las personas amadas y familiares.
  2. Distancia personal (50-125 cm): Es el espacio personal de cada uno, una especie de esfera protectora que nos gusta mantener entre nosotros y el resto de los individuos.
  3. Distancia social (1,25-3,5 m): Distancia que se usa para trabajar en equipo o en relaciones sociales ocasionales.
  4. Distancia pública (Más de 3,5 m): Distancia que nos gusta mantener con los desconocidos (P. Ej. Al caminar por la calle).

Hay situaciones en las que no se respetan estas distancias o la persona se situa en una distancia que no le corresponde, entonces nos sentimos incómodos. Esto se produce en los dos sentidos, tanto si un desconocido se situa en nuestra distancia personal como si una persona muy cercana (P. Ej. Nuestro marido o mujer) se mantiene alejado de nosotros y evita el acercamiento.

La postura

La postura es la posición que adoptan los miembros (brazos y piernas) de una persona con respecto a cuerpo, los cual influye en la disposición que tiene este en el espacio. La postura de nuestro cuerpo es algo que nuestro interlocutor percibe a simple vista y que con lleva un mensaje.

Cruzar los brazosEl terner los brazos cruzados se ha asociado con una actitud defensiva, mientras que la distención y relajación de los brazos trasmite una actitud confiada. el mantener una conversación con alguien que mantiene sus brazos cruzados puede indicarnos que la persona no pretende cambiar sus planteamientos.

Son muchos los aspectos posturales que se han asociado con un mensaje. La inclinación de nuestro cuerpo hacia el interlocutor suele ser interpretado por este como muestra de atención y acercamiento, mientras que estar echado hacia atras en la silla indica desinterés o rechazo.


Habilidades sociales y asertividad

Hay quien considera que asertividad y habilidades sociales son términos sinónimos. Sin embargo, vamos a considerar que la asertividad es solo una parte de las habilidades sociales, aquella que reune las conductas y pensamientos que nos permiten defender los derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido.

  1. ¿Que es ser asertivo?

  2. Causas de no ser asertivo.

  3. Los derechos asertivos.

  4. Desarrollando la asertividad:

    1. Autoobservandome.

    2. Cambiando mi manera de pensar.

    3. Reduciendo la ansiedad.

    4. Aprendiendo respuestas y estrategias asertivas.

  5. Practica de las estrategias asertivas.

La asertividad es la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular ni manipular a los demas. Los comportamientos asertivos suponen un saber defender las propias necesidades frente a las exigencias de los demas sin llegar a utilizar comportamientos agresivos o violentos.

La asertividad es el punto medio entre los comportamientos inhibidos propios de las personas timidas o inseguras y los comportamientos violentos propios de las personas agresivas y egoistas.

Pongamos como ejemplo que alguien le pide el coche a otro que no desea prestarlo, este puede reaccionar de diferentes maneras:

  1. De forma inhibida: "bueno... te lo presto..."

  2. De forma agresiva: "¡no me da la gana de prestartelo!"

  3. De forma asertiva: "lo siento, pero no acostumbro a prestarlo"

La persona inhibida y sumisa no defiende sus propios derechos, respeta a los demas pero no se respeta a si misma. Sus esquemas mentales son del tipo: "Lo que yo piense o sienta no importa. Importe lo que tu sientas o pienses", "Es necesario ser querido y apreciado por todo el mundo" o "si digo lo que pienso los demas se molestaran conmigo". Sus sentimientos suelen ser frecuentemente de frustracion, impotencia, culpabilidad y baja autoestima, ansiedad y temor. Sus comportamientos son inseguros: vacilaciones, bajo volumen de voz, bloqueos y silencios. Con frecuencia tiene quejas no manifestadas hacia los demas del tipo: "X es egoista y se aprovecha de mi". Cuando ya no puede mas puede experimentar "explosiones" agresivas bastante incontroladas resultado de la acumulacion de tensiones.

La persona agresiva defiende sus derechos de forma excesiva, no respetando a los demas y frecuentemente generando conflictos por este hecho. Carece de habilidades para relacionarse con la debida "sensibilidad" o empatia. Sus esquemas mentales son del tipo: "Si no soy fuerte los demas se aprovecharan de mi", "Lo importante es conseguir lo que yo quiera", "Hay gente mala y vil que merece ser castigada". Sus sentimientos suelen ser de enfado, sentimiento de injusticia, soledad y abandono, baja autoestima, frustracion y falta de control. Sus comportamientos son agresivos y retadores: contacto ocular desafiante, cara tensa, tono de voz elevado, interrupciones y habla tajante.

La persona asertiva sabe respetar a los demas sin dejar de respetarse a si misma. No pretende entrar en el esquema de ganar o perder en la relacion con los demas, sino en ¿como podemos llegar a un acuerdo favorable a ambos? Su manera de pensar es mas racional, actuando de forma mas adaptativa a su vida y circunstancias. Sus sentimientos son mas estables y controlados que los de las personas inhibidas o agresivas y derivado de todo esto su sentido de autonomia, autosuficiencia y autoestima es elevado.

Dicho todo esto podemos decir que no podemos clasificarnos en cada uno de estos tres tipos de personas. Todos tenemos en mayor o menos proporcion algo de cada tipo. Pero lo que nos interesa es aumentar nuestro nivel de asertividad en detrimento de los otros tipos. 

Para obtener una idea sobre tu nivel de asertividad puedes realizar el test de asertividad.

Las causas de no haber desarrollado la asertividad pueden ser una o varias de las siguientes:

  1. Los padres o cuidadores han castigado los comportamientos asertivos en el niño de manera directa con amenazas, reprobaciones, privaciones, o de manera indirecta  generandole una serie de normas o valores morales donde no esta permitido ser asertivo ("los niños buenos no responden a sus padres".

  2. Los padres o cuidadores no han castigado los comportamientos asertivos pero tampoco los han reforzado con lo que el niño no ha aprendido a valorar los comportamientos asertivos.

  3. La persona no ha aprendido a reconocer las señales de valoracion de los demas por sus comportamientos asertivos (como las sonrisas o los gestos de simpatia o aprobacion) por lo que no reconocera el valor de desarrollar la asertividad.

  4. La persona obtiene mas refuerzos por sus conductas sumisas. Tal es el caso de la persona timida y complaciente que con ello consigue:

    1. El apoyo, la atencion y la proteccion de los demas.

    2. La consideracion y aprobacion como "bueno", "responsable" o "admirable".

  5. La persona obtiene mas refuerzos por sus conductas agresivas. Tal es caso de persona agresiva que con ello consigue:

    1. La atencion de los demas.

    2. El sentir la satisfaccion de ser superior a otros.

    3. El conseguir lo que quiere.

  6. La persona no ha desarrollado habilidades sociales, por tanto, no sabe identificar cuales son los comportamientos adecuados a cada momento o situacion.

  7. La persona no conoce o rechaza sus derechos, ya que recibe mensajes "alienantes" del tipo "hay que llegar a ser el primero", "lo importante es llegar no importa como" o "es vergonzoso cometer errores", "hay que tener la respuesta adecuada a cada momento", "es horrible mostrarse debil o inseguro".


 
LOS DERECHOS ASERTIVOS BÁSICOS
 
  1. El derecho a ser tratado con respeto y dignidad.

  1.  El derecho a tener y expresar los propios sentimientos y opiniones.

  1. El derecho a reconocer mis propias necesidades, establecer mis objetivos personales y tomar mis propias decisiones.

  1. El derecho a cambiar.

  1. El derecho a decir "no" sin sentirme culpable.

  1. El derecho a pedir lo que quiero, aceptando a la vez que me lo nieguen.

  1. El derecho a pedir información y ser informado.

  1. El derecho a cometer errores.

  1. El derecho a obtener aquello por lo que pagué.

  1. El derecho a ser independiente.

  1. El derecho de gozar y disfrutar.

  1. El derecho a triunfar

  1. El derecho a ser mi propio juez.

  1. El derecho a decidir el hacerme cargo o no de los problemas de los demás.

  1. El derecho de dar o no explicaciones sobre mi comportamiento.

  1. El derecho de no necesitar la aprobación de los demás.

  1. El derecho de no ser perfecto.

  1. El derecho a decidir no ser asertivo

El desarrollo de la Asertividad va a requerir de dos procedimientos fundamentalmente: el cambio de esquemas y pensamientos no asertivos y la exposicion y practica de comportamientos asertivos. Si piensas de manera asertiva y te atreves a exponerte a las situaciones atreviendote a ser mas asertivo tenemos grandes posibilidades de que tu vida cambie de manera importante, mejorando las relaciones, aumentando tu autoestima y teniendo mas estimulo para alcanzar tus metas personales. A continuacion podras ver los pasos a seguir para desarrollar tu asertividad:

4.1. Autoobservandome:

 

El primer paso para cambiar los comportamientos no asertivos es identificarlos con claridad.  Saber exactamente cuando, como, cuanto, con quien y en que circunstancias se dan nuestros comportamientos no asertivos. Hay que tomarse un tiempo entre 3 y 4 semanas para observar tanto nuestros comportamientos externos como las interpretaciones que hacemos de ellos.

Los acontecimientos no asertivos pueden ser externos como conflictos con los demas, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos, o tambien eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imagenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuacion el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan mas o menos la tendencia de tus pensamientos. Y finalmente escribe la emocion que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estres, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emocion dandole un valor de 0 (nada) a 100 (la emocion mas intensa de mi vida). A continuacion observa un ejemplo de como se anota en la libreta:

Dia/Hora

Acontecimiento

Pensamiento

Emocion
(0-100)

07-Mayo a las 21 h.

Me hace el profesor una pregunta en clase, no respondo bien y mis compañeros se rien.

"Soy tonto"

"Es terrible hacer el ridiculo"

Vergüenza (90)
Miedo (90)

 

Este registro de pensamientos automaticos deberas practicarlo durante varios dias hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretacion de los acontecimientos no asertivos en la generacion de tus diferentes estados emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengañes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que estas empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relacion entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente fase.

4.2. Cambiando mi manera de pensar:

Una vez identificados con claridad los comportamientos no asertivos con sus correspondientes interpretaciones asociadas ya podemos debatir si estas son correctas o distorsionadas. Si estas no se atienen a la logica, al sentido comun ni a la autentica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasias muy perjudiciales, entonces no tenemos duda que estamos ante interpretaciones irracionales.

Las distorsiones o irracionalidades no asertivas pueden ser combatidas por 3 metodos:

  1. Identificando el tipo de distorsion logica y construyendo su alternativa racional logica tal y como puedes leer en Metodo para cambiar los pensamientos negativos.

  2. Identificar las ideas irracionales basicas y cambiarlas por sus alternativas racionales tal y como puedes leer en Los pensamientos irracionales de Albert Ellis.

  3. Identificar las ideas y comportamientos no asertivos para a continuacion aplicar el derecho asertivo omitido.

Para mayor facilidad de manejo de la tecnica de cambio de pensamientos no asertivos vamos a utilizar en esta ocasion solo el metodo 2 y el 3 (tu puedes, si asi lo deseas, incluir el 1).

El registro de autoobservacion lo ampliamos para identificar las irracionalidades o derechos asertivos omitidos:

Día/Hora

Acontecimiento

Pensamiento

Emoción
(0-100)

Idea Irracional y Derechos omitidos

07-Mayo a las 21 h.

Me hace el profesor una pregunta en clase, no respondo bien y mis compañeros se rien.

"Soy tonto" (90)

"Es terrible hacer el ridiculo" (100)

Vergüenza (90)
Miedo (90)

Idea 2 de Ellis.

Derechos nº8, nº13 y nº 17.

 

Hasta ahora estas haciendo un trabajo racional que te descubre tus errores de planteamiento y de interpretacion pero aun no te los acabas de creer. No te preocupes, es lo normal, todavia nos queda el trabajar con las alternativas racionales a los pensamientos distorsionados.

Estas alternativas deberas trabajarlas revisando despacio tus errores, para ello te es util leer las alternativas racionales en Los Pensamientos Irracionales de Albert Ellis, asi como los Derechos Asertivos. Finalmente puedes construir en tu registro otra columna donde escribas las alternativas racionales y apliques los derechos asertivos omitidos:

Día/Hora

Acontecimiento

Pensamiento

Emoción
(0-100)

Idea Irracional y Derechos omitidos

Alternativas racionales y derechos asertivos

07-Mayo a las 21 h.

Me hace el profesor una pregunta en clase, no respondo bien y mis compañeros se rien.

"Soy tonto" (90)
Es terrible hacer el ridiculo" (100)

Vergüenza (90)
Miedo (90)

Idea 1 y 2 de Ellis. Derechos nº8, nº13 y nº 17.

Nadie puede ser competente en todo.
No se puede gustar a todo el mundo.
Es imposible que siempre me salga todo bien.
Es normal que me sienta algo molesto cuando alguien se rie de mi,
Tengo derecho a cometer errores.
Nadie puede juzgarme por mis errores mas que yo.
Tengo derecho a no ser perfecto y cometer errores.

 

El trabajo de encontrar las alternativas racionales es la fase mas importante de todo el proceso y deberas aplicarte a fondo y sobretodo con continuidad ya que es esa la unica forma de cambiar los esquemas irracionales a lo que has hecho caso durante toda tu vida. Es por lo tanto una transformacion de tu manera de pensar lo que estas realizando.

Te puede ser util que resaltes y subrayes los pensamientos alternativos y derechos asertivos mas eficaces.

4.3. Reduciendo la ansiedad.

Es frecuente activar la ansiedad cuando tenemos que dar una respuestas asertiva a la que no estamos acostumbrados. A veces es tal la intensidad de la ansiedad que es facil que se produzca un bloqueo o una interferencia importante en la comunicacion. Si tal es tu caso deberas trabajar las tecnicas de relajacion. Para ello lee y practica los Metodos y Tecnicas de Relajacion.

4.4. Aprendiendo respuestas y estrategias asertivas:

Respuestas asertivas:

  1. Asertividad Positiva: Consiste en expresarle algo positivo a otra persona, por ejemplo, "me gusta como lo has hecho", "te considero muy valioso para mi" o "te agradezco que te hayas acordado de mi".

  2. Respuesta asertiva espontanea: la das cuando te ves "pisado" por otros, cuando te interrumpen, te descalifican o te desvalorizan. Por ejemplo, "dejame que acabe y despues hablas tu", "no necesito que me digas lo que he de hacer", "no me gusta que me critiques". Estas respuestas son dadas con voz firme y clara pero no agresiva.

  3. Respuesta asertiva escalonada: cuando la persona no se da por aludida a pesar de nuestros mensajes asertivos, se hace necesario aumentar escalonadamente, con paciencia y firmeza, nuestra respuesta inicial.

  4. Respuesta asertiva empatica: se trata de ponerse en el lugar del otro para darle a entender que comprendemos su punto de vista y desde ahi hacerle comprender el nuestro.  Por ejemplo: "Comprendo que tienes mucho trabajo pero necesito que cumplas tu compromiso conmigo".

  5. Estrategia asertiva de los 4 pasos: Es una de las mas eficaces estrategias para conseguir resolver los conflictos en las relaciones. El primer paso es identificar el comportamiento que no nos gusta, el segundo paso es comunicar lo que ese comportamiento nos hace sentir, el tercero es mostrar nuestra preferencia por otro tipo de comportamiento y el cuarto es reforzarle a esa persona si cambia y hace lo que le pedimos. Por ejemplo:

    1. "Cuando tu me gritas..."

    2. "me haces sentir mal..."

    3. "por ello, te ruego moderes tu tono de voz"

    4. "y yo te hare mas caso a lo que me digas."

  6. Respuesta asertiva frente a la agresividad o la sumision: Se trata de hacerle ver al otro las consecuencias que tiene en mi su comportamiento y sugerirle otro mas adecuado. Por ejemplo, una persona agresiva que trata de imponer su punto de vista "Veo que estas enfadado y no me escuchas, ¿por que no te paras un momento y escuchas lo que te quiero decir?. Otro ejemplo con una persona de naturaleza inhibida: "Como no te expresas, me confundes un poco, ?no podrias comentarme tu punto de vista?".

Estrategias asertivas para afrontar las discusiones:

  1. Técnica del disco rayado: se trata de repetir el mismo argumento una y otra vez, de forma paciente y tranquila sin entrar en discusiones.

  2. Banco de niebla: se le da la razón a la otra persona, pero evitando entrar en mayores discusiones. Se le dice en un tono de voz calmado y convincente transmitiendole a la otra persona que lleva parte de razón en lo que dice.

  3. Aplazamiento asertivo: se pospone la discusión para otro momento donde se controle más la situación.

  4. Relativizar la importancia de lo que se discute: se trata de hacer ver que a veces es más importante no entrar en discusión y comprender que ésta no lleva a ningún lado. Por ejemplo, interrumpir una discusión con algún comentario del tipo "Quizás esta discusión no tiene tanta importancia como le estamos dando".

  5. Técnica de ignorar: no se le sigue la discusión al otro pero a través del lenguaje verbal y no verbal se le trasmite que no es una desconsideración el ignorar el tema de discusión.

  6. Técnica de diferenciar un comportamiento de un modo de ser: se le hace ver al otro que aunque incluso uno pueda haber cometido un error, eso no implica que es una mala persona. Por ejemplo, "Aunque hoy haya llegado tarde, eso no quiere decir que sea impuntual".

  7. Técnica de la pregunta asertiva: se parte de la idea que la crítica del otro es bienintencionada (aunque no lo sea). Se le hace una pregunta para que nos clarifique lo que hemos hecho mal y cómo podemos hacerlo bien. Por ejemplo, "Cómo quieres que cambie para que esto no vuelva a ocurrir".

5. Practica de las estrategias asertivas.

Para adquirir los hábitos y estrategias de respuesta asertiva deberás seguir los siguientes pasos:

  1. Describe clara y concretamente los comportamientos que necesitas mejorar, por ejemplo: "Decirle a X. que no quiero acompañarlo". Haz una lista con todas las situaciones en las que necesitas ser mas asertivo (te puede ser util la lista de ejercicios para el desarrollo de la asertividad).
     

  2. Valora en una escala imaginaria que va del 0 al 10 el grado de dificultad que te supone afrontar asertivamente esas situaciones que has descrito en tu lista. Ordena tu lista desde la situación de menor dificultad a la de mayor.
     

  3. Escoge y empieza por la de de menor dificultad y escribe las respuestas asertivas que te gustaría practicar en esta situación. Si no se te ocurre ninguna imaginate a una persona asertiva ante la misma situación, ¿Qué diria?, ¿ Cómo se comportaría? Si aún no se te ocurre nada consulta directamente con alguna persona que tenga buenas dotes asertivas.
     

  4. Ensaya estas respuestas asertivas de viva voz tu solo, ante una grabadora , videograbadora o ante una persona de confianza que te pueda apoyar. También puede realizar el ensayo de manera imaginaria (ver ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias).
     

  5. Practica en la realidad la situación elegida. Cuantas más veces la puedas repetir, más adiestramiento asertivo estarás alcanzando. Cuando te sientas seguro en esta situación pasa a practicar la siguiente en tu lista de situaciones.

 




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El hombre cuya opinión nunca varía es semejante al agua estancada, y engendra reptiles en su mente.
William Blake