Deteccion del Pensamiento

Es una tecnica de Autocontrol Emocional efectiva para tratar pensamientos obsesivos y fobicos, cuando el problema de conducta esta localizado a nivel del pensamiento y tanto estos como sus imagenes asociadas se sienten de forma desagradable y conducen a estados emocionales perturbadores.

Esta tecnica fue inventada por Bain (1928) y adaptada por Joseph Wolpe y otros terapeutas de conducta a finales de los cincuenta con la finalidad de tratar los pensamientos obsesivos y fobicos.

Las obsesiones son pensamientos repetitivos y extraños que no se adaptan a la realidad, son perjudiciales, improductivos, producen ansiedad y pueden afectar a las relaciones sociales e interpersonales. Son numerosos los ejemplos de obsesiones: las preocupaciones excesivas por la salud (hipocondriasis), pensamientos de inadecuacion sexual persistentes, dudas referidas a si mismo (creer que no vales nada, baja autoestima, "sere incapaz de hacer esta tarea bien"...), tener miedos injustificados, nombramiento repetitivo de un color, creer que te estan engañando tus familiares o amigos cercanos, pensamientos de tipo religioso, pensar en los antiguos errores, preocupacion por envejecer, por celos o miedo a que lo abandonen, etc.

La fobias son reacciones intensas de miedo ante situaciones, cosas, animales, que se evitan con todos los recursos disponibles. Ejemplos clasicos son las fobias a las serpientes, cucarachas y otros insectos, a la oscuridad, ascensores, a volar, etc.

Experimentalmente se ha comprobado que los pensamientos negativos y de miedo preceden a emociones igualmente negativas y desajustadas. Si somos capaces de poder controlar este tipo de pensamientos, los niveles de estres, ansiedad y otras emociones perturbadoras podemos disminuirlos de forma importante, e incluso hacerlas desaparecer.

Por ello podemos utilizar la tecnica de detencion del pensamiento que consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y despues de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y "vaciar" la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de "stop", algun ruido fuerte, tirar de una goma elastica puesta en la muñeca, pellizcarse, etc.

El exito de la tecnica esta asegurado por 3 razones:

1º. La orden de "stop" sirve de castigo y segun los principios del condicionamiento operante la conducta que es sistematicamente castigada tiende a desaparecer.

2º. La orden de "stop" sirve como distractor que resulta incompatible con los pensamientos inadecuados.

3º. La detencion del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajacion, afirmaciones de autoaceptacion, que en definitiva son recompensas.


Pasos a seguir

Para sacar partido a esta tecnica se suelen utilizar 5 pasos:

1.- Determinar cuales son los pensamientos obsesivos y/o fobicos.

2.- Imaginacion en el pensamiento.

3.- Interrupcion del pensamiento con ayuda.

4.- Interrupcion del pensamiento sin ayuda.

5.- Sustitucion del pensamiento.

 

Determinar cuales son los pensamientos obsesivos y/o fobicos.

Haga introspeccion de cuales son los pensamientos que se repiten de forma habitual y que al mismo tiempo le proporcionan mayor malestar o los percibe como desagradables.

Puede usar la adaptacion del Test de Leyton con la misma finalidad.


Imaginacion en el pensamiento.

En este punto, intente estar relajado en un lugar tranquilo. Imagine una situacion en la que aparezca con facilidad el pensamiento obsesivo que quiere combatir. Imaginelo con todos los detalles posibles.

Tambien debe practicar con pensamientos normales, alternando entre normales y obsesivos, para que en las fases posteriores cuando detenga los pensamientos obsesivos, estos sean sustituidos por los pensamientos adaptativos.


Interrupcion del pensamiento con ayuda

Puede ayudarse con un despertador o alarma, una grabadora o una goma elastica rodeando la muñeca.

Ponga la alarma para que suene en dos minutos. Pongase comodo y cierre los ojos. Imagine el pensamiento obsesivo tal como se describe en el punto 2. Cuando oiga sonar la alarma grite "¡STOP!" y deje la mente libre de todo tipo de pensamientos excepto los alternativos saludables. Intente aguantar durante 30 segundos con la mente en blanco. En este tiempo, si el pensamiento obsesivo reaparece grite de nuevo "¡STOP!".

Si no logra detener el pensamiento obsesivo elija uno menos angustiante y practique antes de abordar otros mas dificiles de extinguir. En las primeras practicas conviene trabajar con pensamientos poco estresantes y una vez que se domine la tecnica ataque a los mas perjudiciales.

Con la grabadora, grabe su voz pronunciando "¡STOP!" en intervalos intermitentes y en voz alta y con fortaleza. Los intervalos pueden ser cada 2 minutos, 1 minuto, 3 minutos, 2 minutos. Despues se sienta tranquilo y comienza a imaginar el pensamiento obsesivo al tiempo que pone en marcha la grabadora. Cuando oiga el primer "¡STOP!" detenga su pensamiento y mantengase unos 30 segundos con la mente en blanco o con pensamientos neutrales. Vuelva a centrarse en el pensamiento obsesivo hasta oir el siguiente "¡STOP!", y asi sucesivamente.

Otra ayuda consiste en colocarse una goma elastica en la muñeca, de tal forma que al aparecer el pensamiento obsesivo se tira de ella y se suelta. Este procedimiento puede utilizarlo cuando este gente a su alrededor y le resulte embarazoso decir en voz alta "¡STOP!".


Interrupcion del pensamiento sin ayuda

El siguiente paso consiste en controlar su pensamiento sin las ayudas anteriores. Tambien se va desvaneciendo poco a poco la intensidad al pronunciar la palabra "¡STOP!" hasta conseguir decirla solo en la mente:

Vuelva a imaginar el pensamiento obsesivo y grite con fuerza "¡STOP!". En fase posterior haga lo mismo pero pronunciando "¡STOP!"  en un tono de voz normal. Cuando logre controlar el pensamiento usando un tono de voz normal es el momento de comenzar a decir "¡STOP!" en voz muy baja, casi imperceptible.

El ultimo esfuerzo en esta fase es imaginar que oye la palabra "¡STOP!" en su mente. Tiene que ayudarse de las cuerdas vocales y del movimiento de la lengua como si fuera a pronunciar en voz alta, que le resultara util para detener sus pensamientos tanto si esta solo como si esta en presencia de publico.


Sustitucion del pensamiento.

En la ultima fase tiene que preparar varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fobicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El envejecimiento es un proceso normal de la evolucion del ser humano"; si esta preocupado porque "cree que le van a robar", la frase alternativa puede ser "tengo todas mis pertenencias bajo control"; si piensa de forma injustificada que "su pareja le engaña", use la frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha demostrado muchas veces que me ama".

Para cada tipo de pensamiento debe preparar varias frases, pues una sola va perdiendo efecto a medida en que se repita.

Una vez tenga las frases alternativas al pensamiento obsesivo cada vez que surja el pensamiento obsesivo o fobico obliguese a pensar en la afirmacion positiva.

Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que continuamente tendra que interrumpirlo. La mayor complicacion para su detencion es cuando comienzan porque nos cogen de sorpresa y tardamos tiempo en determinar que es lo que nos esta ocurriendo. Por eso, en el momento en que aparecen es cuando debemos interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y al tiempo concentrarnos en las frase positivas que hayamos preparado.

Generalmente, los pensamientos obsesivos o fobicos apareceran cada vez con menor frecuencia cuando hayamos avanzado en el entrenamiento y, posiblemente dejaran de constituir un problema o al menos se podra aliviar la ansiedad que conllevan.



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Maurice Maeterlinck