Tecnicas cognitivas para el tratamiento del estres

"Puedes rehacer tu pensamiento de manera que no tengas que pensar en lo negativo nunca mas. Lo unico que has de hacer es elegir tus pensamientos".

Wayne W. Dyer

Las tecnicas de intervencion cognitiva del estres son muchas y dependiendo cuales son los sintomas que usted padece debera escoger una u otra. Intentaremos que la explicacion de las tecnicas sea lo mas coloquial posible para que la persona sea capaz de practicar por si misma una vez evaluado su estres. Recuerde que los mayores beneficios de la intervencion cognitiva del estres solo pueden obtenerse despues de una practica regular durante algun tiempo. Cuando aprenda la tecnica, debera buscar un lugar tranquilo donde no ser distraido. Asimismo, es conveniente la practica a diario, ya que la practica ayudara a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertiran en automaticos. Una vez aclarado esto vamos a introducir el concepto de dolor emocional o estres ya que sin comprenderlo es dificil que las tecnicas de intervencion cognitiva puedan hacer efecto.

El sindrome del estres se define como una combinacion de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fisicas. Estos interactuan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colerica o deprimida. Los sucesos del mundo son solo un primer paso del sindrome del estres, tambien son necesarios los pensamientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos y una respuesta fisica que se interpreta como una emocion particular.

La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activacion del cuerpo constituyen el sindrome del estres. El resultado es la angustia: una emocion dolorosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reaccion del cuerpo como miedo, entonces siente miedo.

Existen dos formulas basicas para explicar el sindrome del estres:

1. Estimulo ambiental --> activacion fisiologica --> pensamientos negativos = emocion dolorosa .
2. Estimulo ambiental --> pensamientos negativos --> activacion fisiologica = emocion dolorosa .

En la primera formula, un estimulo ambiental (un neumatico deshinchado) produce una activacion fisiologica (tension y esfuerzo necesarios para cambiar el neumatico) seguida de una interpretacion negativa de la activacion (estoy enojado) y finalmente una emocion dolorosa (colera). La emocion dolorosa depende de la cantidad de activacion sentida por cada persona.

En la segunda formula un estimulo ambiental (un proyecto muy ambicioso) da paso a pensamientos negativos (podria arruinarme), seguido de activacion fisiologica (acaloramiento subito) y una emocion dolorosa (ansiedad).

En el sindrome del estres se crea un circuito de retroalimentacion negativo entre la mente y el cuerpo. Para romper el circuito se deben cambiar los pensamientos, las respuestas fisicas o se debe alterar la situacion que dispara una reaccion de alarma.

La intervencion cognitiva del estres es el arte de utilizar la cabeza. Cada una de las tecnicas que le mostraremos le ayudaran a cambiar su forma de afrontar los problemas. Al principio definimos el sindrome del estres como una combinacion de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fisicas. Cualquiera puede cortocircuitar el estres interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos. Dondequiera que se intervenga el sindrome del estres, se esta actuando para romper el circuito de retroalimentacion negativo. Los pensamientos negativos y la activacion fisica ya no podran incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habra dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.

Pero todavia antes de entrar propiamente en cada una de las tecnicas y su descripcion, debemos aprender a descubrir los pensamientos automaticos, prerrequisito necesario para garantizar exito en la practica de las mencionadas tecnicas.

Veamos un ejemplo:

"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que esta junto a ella y sale rapidamente por el pasillo hacia la salida.

Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..."


¿Porque el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la emocion del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular.

Todas las personas estan constantemente describiendose el mundo a si mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dialogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dialogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcion. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones mas intensas.

Los pensamientos automaticos tienen normalmente las siguientes caracteristicas:

1. Son mensajes especificos.
2. A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
3. Los pensamientos automaticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creidos.
4. Se viven como espontaneos, entran de golpe en la mente.
5. A menudo se expresan en terminos de "habria de, tendria que o deberia".
6. Tienden a dramatizar.
7. Son relativamente idiosincraticos, es decir, una misma situacion puede generar diferentes pensamientos y emociones.
8. Son dificiles de desviar.
9. Son aprendidos.

Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar atencion a los pensamientos automaticos. Para identificar los pensamientos automaticos que son los continuos causantes de sentimientos ansiogenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocion y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emocion.

Una vez llegados a este punto, debemos reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse , posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.

TECNICA : Como combatir los pensamientos deformados

Es efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresion, desesperacion, ineficacia, baja autoestima, la colera cronica y el perfeccionismo compulsivo.

Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos deformados que seguidamente os describiremos:

1. Filtraje: esta distorsion se caracteriza por una especie de vision de tunel; solo se ve un elemento de la situacion con la exclusion del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teñido por este detalle.
2. Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin terminos medios.
3. Sobregeneralizacion: En esta distorsion se produce una extension, una conclusion generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsion conduce inevitablemente a una vida cada vez mas restringida.
4. Interpretacion del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demas. En la medida que su pensamiento interpreta, tambien se hacen presunciones sobre como esta reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente como estan reaccionando los demas ante usted.
5. Vision catastrofica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña via de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundira. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras "y si...".
6. Personalizacion: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida se censuraba cuando veia algun signo de tristeza en su hijo. El error basico de pensamiento en la personalizacion es que se interpreta cada experiencia, cada conversacion, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a si mismo.
7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a si misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsion se cree responsable de todo y de todos.
8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicacion de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlaria...".
9. Razonamiento emocional: En la raiz de esta distorsion esta la creencia de que lo que la persona siente tendria que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demas. La falacia de cambio supone que una persona cambiara si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demas satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar.
11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la vision que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente.
13. Los deberia: En esta distorsion, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberian regir la relacion de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsion son deberia, habria de, o tendria. No solo son los demas quienes son juzgados, sino que tambien la persona se hace sufrir a si misma con los deberia.
14. Tener razon: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que esta coleccionando puntos angelicales que podra cobrar algun dia.

Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experimento la emocion ansiogena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento que esta formado por cuatro pasos, le ayudara a identificar que se sintio y penso en tal situacion. Tambien le ayudara a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:

1. Nombrar la emocion
2. Describir la situacion o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.

TECNICA : La asercion encubierta

Ayuda a reducir la ansiedad emocional a traves del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupcion del pensamiento y la sustitucion del pensamiento. A la primera indicacion de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra "Basta o Stop". Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean mas realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con exito a los pensamientos que antes conducian a altos niveles de ansiedad, depresion o colera.

La interrupcion del pensamiento actua como un castigo o tactica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una asercion positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Esta tecnica es util si se padece de multiples fobias o de una constelacion de miedos de caracter general, relacionados entre si.

Pasos a seguir:

1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes.
2. Fijar una interrupcion temporal: si se utiliza un despertador se programara para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos ¡Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.
3. Practicar sin ayuda la interrupcion del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave subvocalmente, es decir, internamente.
4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacio mental.
5. Practicar la asercion encubierta.
6. Usar la asercion encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la practica de situaciones imaginarias a las de la vida real.

TECNICA : La solucion de problemas

Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La solucion de problemas es util para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:

1. Identificar las situaciones problematicas.
2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situacion y la respuesta en terminos de quien, que, donde, cuando, como y porque, se vera el problema de forma mas clara. Al describir la respuesta recuerde añadir que objetivos pretende, es decir si ello se cumpliera significaria que el problema estaria resuelto.
3. Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Esta tecnica tiene cuatro normas basicas: se excluyen las criticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinacion y la mejora. La tecnica de la tempestad de ideas deberia limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos.
4. Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias mas prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en practica.
5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberan observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas?.

TECNICA : La desensibizacion sistematica

Con la desensibilizacion sistematica una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La tecnica es efectiva para combatir fobias clasicas, miedos cronicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.

Los pasos son:

1. Relajar los musculos a voluntad (Relajacion progresiva)
2. Hacer una lista con todos los temores
3. Construir una jerarquia de escenas ansiogenas de menor a mayor intensidad de ansiedad.
4. Progresar en la imaginacion con las situaciones temidas de la jerarquia. Es importante que se practique la visualizacion para que la situacion se viva como mas real. No se pasara a una nueva situacion ansiogena si no hemos logrado que la anterior situacion de la jerarquia quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

TECNICA : La inoculacion del estres

La inoculacion del estres enseña como afrontar y relajarse ante una amplia variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiracion profunda y la relajacion progresiva (vease en la seccion de tecnicas), de modo que cada vez que se experimente estres, donde y cuando sea, se pueda relajar la tension. El primer paso es elaborar una lista personal de situaciones de estres y ordenarla verticalmente desde los items menos estresores hasta los mas estresantes. Despues se aprendera a evocar cada una de estas situaciones en la imaginacion y como relajar la tension mientras se visualiza claramente la situacion estresora. El segundo paso es la creacion de un arsenal propio de pensamientos de afrontamiento del estres, los cuales se utilizaran para contrarrestar los antiguos pensamientos automaticos habituales. El tercer paso es la utilizacion de las habilidades de relajacion y de afrontamiento "in vivo" para ejercer presion sobre los hechos estresores que se consideran perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando los musculos y utilizando pensamientos de afrontamiento del estres.

Es eficaz ante ansiedad interpersonal, general, a entrevistas, a hablar en publico y ante los examenes.

TECNICA : La sensibilizacion encubierta

Se utiliza para tratar los habitos destructivos. Se denomina "encubierta" porque el tratamiento basico se realiza en la mente. La teoria en la que se basa la sensibilizacion encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en habitos arraigados son aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el habito es empezar asociando la conducta habitual con algun estimulo imaginario muy desagradable. Asi, el antiguo habito deja de evocar imagenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.

Es efectiva en el tratamiento de ciertas desviaciones sexuales, para reducir los hurtos, la compulsion al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados variables para tratar problemas con el alcohol o el tabaco.

Pasos:

1. Aprendizaje de la relajacion progresiva.
2. Analisis del habito destructivo
3. Creacion de una jerarquia placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del habito destructivo.
4. Creacion de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador.
5. Combinacion de escenas agradables y aversivas.
6. Alteracion de la escena aversiva.
7. Practicar la sensibilizacion encubierta en la vida real.

TECNICA : La visualizacion

La visualizacion es una herramienta muy util para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse para aliviar la tension muscular, eliminar el dolor y para el exito de muchas de las tecnicas cognitivas ya vistas anteriormente.

No es otra cosa que relajarse e imaginar vividamente diferentes cosas, situaciones de la forma mas real posible y con todos los detalles posibles.


Estas son algunas de las tecnicas cognitivas mas utilizadas para el tratamiento del estres. La barrera mas comun de la intervencion cognitiva del estres es el fracaso en utilizar completamente la imaginacion. Con el fin de mejorar la habilidad para imaginar se recomienda:

1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el oido y el olfato.
2. Grabar una descripcion detallada de la escena que se pretende imaginar.
3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Apreciese que objetos y detalles dan a la escena su identidad unica.

Otro obstaculo importante es no creer en las tecnicas. Tambien lo es el aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero funcionan y eso es lo que hay que creer para poder conseguir la reduccion del estres. Persiste en ellos. No renuncies. Tu puedes controlar lo que piensas y por lo tanto, lo que sientes. Puedes cambiar la estructura de tu vida alterando las estructuras de tu mente. No sufras mas.



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Para la mayoría de los hombres, la experiencia es como las luces de popa de un barco, que iluminan sólo el camino que queda a la espalda.
Samuel Taylor Coleridge